Per mantenere costantemente il tuo corpo in buona forma, è necessario andare in un fitness club? Qualche anno fa la risposta a questa domanda sarebbe stata un sicuro sì, ma oggi sempre più persone si rifiutano di andare nei centri fitness e scelgono il fitness a casa (esercizi per dimagrire a casa). Di solito ci sono diversi motivi per questo:
- Primo, risparmiare denaro.L'abbonamento a un fitness club non è un piacere economico.
- Secondo, risparmiando tempo.Anche se il fitness club si trova vicino a casa tua, devi comunque passare un po 'di tempo in viaggio.
- Terzo, disponibilità dell'inventario.Tutto ciò di cui hai bisogno per il fitness a casa può essere acquistato in qualsiasi città.
- Quarto, la disponibilità di informazioni.Su Internet puoi trovare facilmente esercizi per dimagrire, complessi per la casa e così via, ma c'è uno svantaggio. Molte informazioni sul fitness non sono affidabili. Pertanto, in questo articolo analizzeremo modi efficaci per perdere peso a casa.
Set esercizi fitness a casa
La base di un programma di fitness indipendente sono gli esercizi senza pesi e nelle palestre lavorano principalmente con pesi aggiuntivi (manubri, fasce di resistenza, bodybar e così via). Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenere il tono muscolare, non è necessario utilizzare attrezzature per esercizi alla moda, è sufficiente allenarsi a casa utilizzando una serie di esercizi volti non solo a bruciare i grassi, ma anche a rafforzare i muscoli.
La forma fisica dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Per i primi cinque minuti, è necessario alternare la normale corsa alla corda per saltare. Questi esercizi sono seguiti da rapidi sollevamenti del ginocchio e squat con salto. È importante eseguirli correttamente: allarga le gambe ai lati e abbassati in uno squat. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Spingiti con i piedi e salta, alzando le braccia, quindi torna di nuovo allo squat. Dopo venti salti, puoi riposarti.
Gli ultimi cinque minuti riguardano la corsa con i talloni e gli scricchiolii. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire diverse ripetizioni. Esercizio a piena ampiezza.
Esercizi per tutti i gruppi muscolari
Il complesso di cinque giorni dovrebbe includere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena, devi fare flessioni dal muro 10 volte e dal pavimento 5 volte. Dopodiché, dovresti fare l'esercizio della plancia e stare in piedi per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo a cinque. Questo esercizio stringerà perfettamente il basso ventre e farà lavorare gli addominali. Dopo di ciò, segue la torsione in diverse direzioni, che è preferibile eseguire su un fitball. Assicurarsi che il bacino non cada in basso per non spostare il carico. La torsione deve essere eseguita per 15-20 ripetizioni.
Questo è seguito da squat 15-20 volte e affondi in posizione eretta. Grazie a loro, puoi rafforzare il muscolo gluteo e pompare le gambe. Inoltre, questo complesso include gambe oscillanti a quattro zampe, che devono essere eseguite 20-25 volte.
Per rafforzare le tue braccia, avrai bisogno di manubri da 1 kg. Il primo esercizio ha lo scopo di allenare i bicipiti. I gomiti dovrebbero essere premuti ai lati, il corpo è immobile. La linea di fondo è piegare e raddrizzare le braccia. Esegui 10-25 volte.
Rinforziamo i tricipiti come segue: alziamo le braccia abbassate dalla testa e le pieghiamo ai gomiti. Eseguiamo questo esercizio 15 volte.
Quante volte alla settimana dovresti allenarti?
Per perdere peso, il corpo deve bruciare quante più calorie possibile. Gli istruttori professionisti raccomandano di fare esercizi di dimagrimento a casa cinque volte a settimana, inclusi esercizi di forza e cardio.
Oltre al fitness a casa, è necessario includere nel programma corsa all'aperto, cyclette, tapis roulant, sci, nordic walking e camminata regolare, nuoto. Questi allenamenti cardio ti aiuteranno a perdere peso e rafforzare la tua figura.
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per ottenere risultati?
Abbiamo già capito che avremo due tipi di allenamento: forza e cardio. Ognuno di loro richiede concentrazione e impegno.
L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30 minuti e non più di un'ora. Ad esempio, 7 minuti vengono spesi per impastare le articolazioni, quindi per 25 minuti - jogging o altri esercizi cadio. Infine, prenditi cinque minuti per fare stretching. Questo è un modo per fare cardio, ma puoi usarne qualsiasi altro. Ricorda che il tempo minimo di allenamento è di 30 minuti, il massimo è di un'ora.
Il power complex richiede non meno di 45 minuti e non più di un'ora e mezza. Il tempo di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal tuo programma di allenamento. Molto spesso, una serie di esercizi fisici per la perdita di peso include il riposo tra le ripetizioni di non più di 45 secondi e tra gli esercizi - non più di un minuto e mezzo.
Inventario
L'utilità del tuo programma di allenamento dipenderà dalla ricchezza della selezione della tua attrezzatura sportiva. A casa, è impossibile posizionare più simulatori contemporaneamente, quindi devi decidere quale tipo di attrezzatura dovrai acquistare. Se hai scelto di correre, nuotare o camminare all'aperto come routine di allenamento cardio, non dovresti acquistare cyclette o tapis roulant. Invece, puoi posizionare in sicurezza l'attrezzatura per l'allenamento della forza.
Se è conveniente per te eseguire allenamenti bruciagrassi a casa, allora devi acquistare un tapis roulant o una cyclette. I prezzi per loro, ovviamente, non sono piccoli, ma un abbonamento a un centro fitness costerà comunque di più. Se non sei pronto a investire una grossa somma in attrezzature costose, ti consigliamo di acquistare un'attrezzatura cardio economica: una corda per saltare. I suoi vantaggi non sono inferiori a quelli di un tapis roulant, ma costa molte volte meno. Abbiamo individuato l'attrezzatura per l'allenamento cardio, ora passiamo all'allenamento della forza.
L'esercizio per dimagrire a casa, oltre alle attrezzature cardiovascolari, include le seguenti attrezzature:
- Due manubri.È meglio se sono pieghevoli in modo da poter regolare facilmente il peso extra. Il peso di ogni manubrio completamente assemblato non supera i 5 kg.
- Pesi in velcro.Con loro, l'esercizio per la perdita di peso dell'addome, i fianchi sarà molto più efficace.
- Tappetino in gomma.È utile per gli esercizi da sdraiati, ad esempio per pompare i muscoli addominali.
- Fitball. Qualsiasi serie dei migliori esercizi di perdita di peso non è completa senza l'allenamento su questo meraviglioso simulatore. È una grande palla fatta di gomma resistente. È necessario scegliere un fitball in base alla tua altezza, altrimenti non ci sarà alcun effetto dall'allenamento.
Come creare un programma di allenamento fitness a casa?
Abbiamo già detto che ci sono molti programmi di formazione di bassa qualità su Internet. Per distinguere un buon programma di fitness da uno cattivo e imparare a comporlo da soli, è necessario conoscere diversi principi che compongono un programma di fitness a casa:
- Il complesso di allenamento dovrebbe includere esercizi multi-ripetitivi e statici. I primi vengono eseguiti da 15 volte in un approccio. Gli esercizi statici si concentrano sulla contrazione muscolare per un periodo di tempo.
- Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana.
- Il riposo tra gli esercizi non dovrebbe durare più di due minuti.
- Riposo tra le serie - non più di 45 secondi.
Questi sono i quattro principi di base alla base di una buona routine di allenamento per il fitness a casa.
Va notato che tutti i programmi di allenamento della forza possono essere suddivisi in due gruppi: allenamento a circuito e allenamento diviso.
Allenamento circolare
L'esercizio fisico per dimagrire a casa può essere svolto in un sistema circolare, cioè senza riposo tra gli esercizi. Ad esempio, il tuo cerchio di allenamento ha cinque esercizi. Fai il primo esercizio e vai immediatamente al secondo (senza riposo), poi al terzo e così via fino a completare tutti e cinque. Quindi riposi per 2-3 minuti e fai un altro cerchio di esercizi. Il programma di allenamento può consistere in 3-5 giri.
Quali esercizi dovrebbero essere inclusi nel cerchio di formazione?
Questi possono essere esercizi di dimagrimento addominale e laterale a casa come squat, flessioni, affondi, scricchiolii e così via. È molto importante che ciascuno di questi indirizzi un gruppo muscolare diverso.
Programma diviso
A differenza dell'allenamento a circuito, il programma split prevede il riposo tra le serie. Ad esempio, oggi dovresti eseguire un complesso che allena i muscoli dell'addome, delle braccia e dei glutei. Per fare questo, devi fare tre esercizi per area e fare 20 ripetizioni.
Per prima cosa dovresti fare una serie di esercizi per i glutei, poi riposare 45 secondi e ripetere lo stesso esercizio. Dopo aver completato tre serie di un esercizio, è necessario fare una pausa (da uno e mezzo a due minuti) e continuare. Gli esercizi dimagranti (complessi per la casa) con un programma diviso mirano principalmente a mantenere i muscoli in buona forma. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, questo programma deve essere completato da un allenamento cardio. Ricordalo sempre!
Riassumendo
Ora sai come costruire correttamente i tuoi allenamenti a casa e quali esercizi fisici per dimagrire a casa scegliere per il tuo programma di allenamento. Ricorda che una buona cifra dipende dall'allenamento solo per il 50%, la seconda metà del successo appartiene a una corretta alimentazione.